一个人应该如何摄取一天所需的营养？
实现每日必需营养素的平衡摄入对于维持最佳健康和福祉至关重要。推荐每日摄入量（RDA）和足够摄入量（AI）提供了针对不同年龄组、性别和活动水平的指导。以下是如何构建您的每日营养摄入：
了解宏量营养素的需求
碳水化合物：碳水化合物应占每日总热量摄入的45-65%。对于成年人来说，大约为每天130克。来源包括全谷物、水果和蔬菜。
蛋白质：成年人每日应摄入每公斤体重0.8克的蛋白质。例如，体重为70公斤（154磅）的人需要大约56克的蛋白质。瘦肉、鱼类、豆类和坚果是优质蛋白质来源。
脂肪：脂肪应占每日总热量的20-35%，应重点选择健康脂肪，如鳄梨、橄榄油和坚果中的脂肪。限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以减少心脏病的风险。
摄入必需的微量营养素
维生素和矿物质：确保足够摄入维生素A、C、D、E、K，以及B族维生素，并确保钙、铁、镁和钾的摄入。这些营养素支持各种身体功能，包括免疫健康、骨骼强度和能量生产。
保持水分
水对许多生理过程至关重要。男性每天应摄入大约3.7升（125盎司）的水，女性应摄入2.7升（91盎司），包括所有饮料和食物中的水分。
保持均衡的餐时安排
规律的三餐：每天吃三餐，餐中应包含各种食物组，以满足营养需求。
健康零食：如果需要零食，选择富含营养的选项，如水果、坚果或酸奶，作为饮食的补充而不会增加过多的卡路里。
限制添加糖和钠的摄入
添加糖：将添加糖的摄入量限制在每日总热量的10%以下。对于2000卡路里的饮食，相当于不超过200卡路里，约50克的添加糖。
钠：每日钠的摄入量应限制在2300毫克以下，以支持心血管健康。
个性化营养计划
根据年龄、性别、活动水平和健康目标等因素，个人的营养需求会有所不同。利用饮食参考摄入量（DRI）计算器来定制每日营养建议。
咨询医疗专业人员
对于个性化的饮食建议，特别是当你有特定的健康状况或饮食限制时，咨询注册营养师或医疗提供者。他们可以帮助设计一个与你个人需求相符的营养计划。
通过理解并实施这些指南，你可以有效地满足每日的营养需求，支持整体健康，并降低慢性病的风险。